Żelazo hemowe i niehemowe – na czym polega różnica?

Żelazo jest składnikiem, który w organizmie odpowiada za procesy krwiotwórcze i transport czerwonych krwinek, wspiera także układ nerwowy. Dbamy o jego podaż w zbilansowanej diecie, nie zastanawiamy się jednak nad rodzajem żelaza, które spożywamy. Okazuje się, że żelazo hemowe i niehemowe, czyli formy tego pierwiastka, różnią się między sobą, a brak równowagi między nimi może doprowadzić do niedoborów. Jak je odróżnić i czy któryś z tych rodzajów jest „ważniejszy”?

Przeświadczenie o tym, że aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek, należy spożywać produkty zawierające dużą ilość żelaza, jest błędne. Jego wchłanialność jest bowiem zróżnicowana i zależy od rodzaju żelaza, z jakim mamy do czynienia. Aby zadbać o prawidłowy poziom tej substancji we krwi, należy nie tylko właściwie komponować posiłki, ale też uwzględniać w nich produkty zwiększające przyswajalność żelaza. Należą do nich czerwona papryka, natka pietruszki oraz kiszonki, czyli bogate źródła witaminy C, którą można też przyjmować w formie odpowiednich suplementów diety.

Poznaj różnicę między żelazem hemowym a niehemowym i zobacz, w jaki sposób uniknąć niedoborów, które w konsekwencji prowadzą do niebezpiecznej dla zdrowia niedokrwistości.

Żelazo hemowe

Jak najprościej odróżnić produkty bogate w żelazo hemowe od źródeł żelaza niehemowego? Rozwiązanie tkwi w słowie „hema”, czyli „krew”. Żelazo hemowe możemy spotkać w mięsie i innych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w tym w czerwonym mięsie czy owocach morza. Warto jednak pamiętać, że mięso wołowe może zawierać blisko 45% żelaza hemowego, jednak jego przyswajana ilość różni się blisko o połowę. Organizm wykorzystuje efektywnie ok. 20-25% żelaza z tego źródła.

Żelazo hemowe jest wchłaniane lepiej niż niehemowe, dlatego jeśli nie spożywasz produktów odzwierzęcych, sięgnij po suplementy diety z żelazem, najlepiej w towarzystwie witaminy C i kwasu foliowego.

Żelazo niehemowe

Niehemowe, czyli „bez krwi”, to żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych. Produkty zawierające dużo żelaza niehemowego to m.in. wszelkiego rodzaju strączki, takie jak fasola czy soczewica, a także buraki, szpinak czy orzechy i ziarna: migdały, orzechy laskowe, quinoa, amarantus. Źródłem żelaza tego typu są także zioła, w tym bazylia, tymianek, oregano, anyż czy kurkuma.

Należy mieć na uwadze, że przyswajalność żelaza z produktów roślinnych jest znikoma (1-5%). Aby zwiększyć szansę na lepsze wchłanianie, warto ograniczyć spożycie kawy i herbaty, a także sięgać po produkty o niskim pH (fermentowane i kiszone).