Przewodnik po suplementach – Gdyby było tak pięknie, jak obiecują producenci suplementów i leków na ulotkach informacyjnych, to każdy z nas byłby nieskazitelnie piękny, posiadał sześciopak na brzuchu, miałby idealne wyniki oraz nie narzekałby na swoje życie. Niestety, to co oferują nam producenci często mija się z prawdą.

Przewodnik po suplementach

Należy pamiętać, że reklama jest dźwignią handlu i że dobra reklama potrafi wywrzeć w naszej podświadomości taki efekt, który skłoni nas do zakupu danego produktu. Większość z nas chwyta się na takie triki, a po miesiącu stosowania danego suplementu dochodzi do wniosku, że albo nie widzi żadnych efektów, lub co gorsze, jego zdrowie podupadło.

Przewodnik po suplementach

Zanim sięgniemy po jakikolwiek suplement diety, musimy najpierw się zastanowić, po pierwsze: CZY JEST ON NAM W OGÓLE POTRZEBNY, a po drugie: CO CHCEMY OSIĄGNĄĆ STOSUJĄC GO. W tym poradniku postaram się przedstawić krótko całą rzeszę suplementów dostępnych na naszym rynku. Nie będę opisywać szczegółowo jak działają, skupię się głównie za aspektach: DZIAŁA CZY NIE DZIAŁA. Niech ten tekst będzie przestrogą dla osób, które przesadzają z ilością spożywanych suplementów.

„DIETA, DIETA I JESZCZE RAZ DIETA”

Jak mówią lekarze, trenerzy personalni, poradniki dietetyczne i inne materiały, podstawą sukcesu w budowaniu masy, redukcji tkanki tłuszczowej, wzrostu siły i wytrzymałości jest DIETA. Cały sukces składa się w 80% z diety, 15% aktywności fizycznej, a zaledwie 5% to dodatkowa suplementacja. Mylnym założeniem jest myślenie, że bez trzymania diety cokolwiek wpłynie pozytywnie na zmiany w naszej sylwetce.

„SUPLEMENT TO DODATEK, A NIE ZAMIENNIK DIETY”

Często spotykaną praktyką jest zamienianie pełnowartościowego posiłku odżywką w płynie. Owszem taka odżywka dobrze wpłynie na organizm, szybko się wchłania, a organizm nie musi tracić energii na jej przekształcanie i trawienie, lecz żadna odżywka nie zastąpi posiłku.

PODZIAŁ SUPLEMENTÓW WYKAZUJĄCYCH DZIAŁANIE, KTÓRE ZOSTAŁO POTWIERDZONE BADANIAMI

I.BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ:

Koncentrat białka serwatkowego WPC – jest najbardziej znaną i najtańszą odżywką z rodziny białek, jego zadaniem jest przyspieszenie regeneracji potreningowej mięśni zarówno przy budowaniu masy, jak i przy redukcji. Jego szybkość wchłaniania opiewa na poziomie średnim, poza białkiem w swoim składzie posiada aminokwasy. Stanowi cenne i pełnowartościowe źródło białka.

Przewodnik po suplementach – Czy naprawdę trzeba się wspomagać? Przekonasz się czytając artykuł.
Osoba ćwicząca dziennie powinna dostarczać 0,8-2 g białka na kilogram masy ciała. Jeżeli jesteś w stanie taką dawkę białka w ciągu dnia spożyć, nie ma sensu opychać się taką odżywką. Nie wskazane dla osób z nietolerancją laktozy.

Izolat białka serwatkowego WPI – różnica między WPI, a WPC polega na tym, że izolat posiada mniej laktozy i cukru, szybciej się wchłania oraz ma więcej białka w przeliczeniu na 100 g produktu. I tak jak wyżej, jeżeli nie musisz nie bierz.

Odżywki białkowo-węglowodanowe, tzw. gainery – nic innego jak bomba cukru i protein w jednym produkcie. Jeżeli jesteś zabiegany i nie możesz zjeść normalnego posiłku, to gainer będzie idealnym wyborem dla Ciebie.

Kwas fosfatydowy – w 2016 roku przeprowadzono badania, w których 18 mężczyzn przez 8 tygodni ćwiczyło siłowo trzy razy w tygodniu. Jedna grupa (8 mężczyzn) otrzymywała kwas fosfatydowy, a druga grupa placebo. Po zakończeniu badania wyniki były zaskakujące. Okazało się, że grupa pierwsza zyskała na suchej masie wzrost na poziomie 3,125%, natomiast u mężczyzn z placebo wzrost był zaledwie o 1,3%. Badania potwierdziły skuteczność kwasu, lecz jego cena powala, za opakowanie zawierające 105 kapsułek trzeba zapłacić 300 zł.

Selektywne modulatory receptorów androgenowych (SARM) – działanie podobne do sterydów anabolicznych, czyli substancji powszechnie uznanych za niedozwolone. W przeciwieństwie do sterydów, SARM nie wywołują skutków ubocznych i są legalne.

Kreatyna – najbardziej przebadana forma to sproszkowany monohydrat, który wspomaga wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększa wydolność siłową i wytrzymałość. Czy warto? Tak, jeżeli trenujemy często. Czy działa? Tak, ale nie na wszystkich. Badania nad kreatyną wykazały, że niektórzy ludzie są na nią uodpornieni.

AAKG (arginina + sole kwasu glutarowego) – skutecznie hamuje rozpad białek w organizmie, dzięki czemu pozytywnie wpływa na zwiększenie masy i siły mięśni. Fachowo mówi się na takie zjawisko „pompa”.

L-cytrulina – potwierdzone badaniami, że zmniejsza zmęczenie w trakcie i po treningu, pozytywnie wpływa na objętość treningową.

Środki dopingowe – wszelkie substancje niedozwolone, które powodują ogromne spustoszenie w organizmie, znajdujące się w Światowym Kodeksie Antydopingowym. MÓWIMY IM STANOWCZE NIE!

II.ODCHUDZANIE I INNE SPALACZE:

Sympatykomimetyki – mają działanie pobudzające współczulny układ nerwowy. Badania nad nimi wskazują na ich skuteczność, ale są to leki nielegalne, gdyż wykazują takie samo działanie jak amfetamina.

Kofeina – najdokładniej przebadana substancja wykorzystywana przez sportowców. Kofeina w dawca 3-5 mg na kilogram masy ciała wykazuje działanie pobudzające, spalające tkankę tłuszczową. Wielu sportowców spożywa kawę przed treningiem.

Efedryna – specyfik o działaniu termogenicznym. Została wycofana ze sprzedaży ze względu na fakt, iż była półproduktem wykorzystywanym do wytwarzania metaamfetaminy. Efedryna znajdowała się w wielu lekach bez recepty pod postacią pseudoefedryny, produktem o słabszym spektrum działania. W Polsce niegdyś było głośno o masowym wykupowaniu przez młodzież leków z pseudoefedryną w celu pobudzania układu nerwowego. Obecnie efedryna jest obecna tylko w lekach wydawanych na receptę. W badaniach okazała się nieszkodliwa.

DMAA – substancja zakazana w wielu krajach, uznana jako środek dopingujący.

Sibutramina – substancja używana jako lek anorektyczny, powoduje zatrzymanie łaknienia, w rezultacie dając spadek masy ciała na poziomie 25 kilogramów miesięcznie. Zakazana w wielu krajach, ale nadal jest dosypywana do suplementów diety, oczywiście nielegalnie.

Liraglutyd – lek zmniejszający stężenie glukozy we krwi, hamuje łaknienie, przez co sprzyja utracie kilogramów i tkanki tłuszczowej. Stosowany skojarzeniowo z metforminą (lekiem przy cukrzycy typu II). Lek powoduje szereg skutków ubocznych.

Naltrexone – lek stosowany w leczeniu uzależnienia od opiatów i w chorobie alkoholowej. Mechanizm jego działania nie jest do końca znany, lecz lekarze uważają, że wpływa on korzystnie na wydzielanie endorfin. Nie jest potwierdzone czy faktycznie wpływa na spadek masy ciała.

Bupropion – lek stosowany w leczeniu uzależnienia od nikotyny oraz w depresji. Silny lek antydepresyjny, który nie jest polecany osobom, które mają napady lękowe lub nie potrafią nad sobą panować. Brak dowodów na skuteczną walkę z nadwagą.

Lorcaserin – lek na receptę, który przeznaczony jest do leczenia otyłości. Dostępny w USA. Według badań twórców, lek ten pozwala na spadek masy ciała na poziomie 5%. Mechanizm działania polega na dotarciu leku do mózgu i oddziaływaniu na receptor serotoniny blokując uczucie głodu.

Orlistat – lek o udowodnionym działaniu dostępny w Polsce. Jako jedyny w naszym kraju przeznaczony do leczenia otyłości. Mechanizm działania polega na hamowaniu wchłaniania kwasów tłuszczowych. Według badań, gwarantuje 5% spadek masy ciała w okresie 3 miesięcy.
Pieprz cayenne (kapsaicyna) – wpływa na zwiększenie metabolizmu oraz ciepłoty ciała (termogenezy). Można go znaleźć w wielu suplementach na odchudzanie.

Ekstrakt z zielonej herbaty – według właściwości oczyszcza organizm, zwiększa metabolizm, lecz naprawdę nie działa wcale. Dodawany jest do suplementów diety lub też można kupić osobno.

Ekstrakt z mniszka lekarskiego – udowodnione działania odchudzające, poprzez wpływanie na komórki tłuszczowe.

Ekstrakt z ziela pokrzywy – działanie odchudzające zawdzięcza usuwaniu nadmiaru wody z organizmu. Nijak ma się to do utraty tkanki tłuszczowej.

Kwas chlorogenowy – udowodnione działanie, redukuje tkankę tłuszczową i chroni przed cukrzycą. Skuteczność terapii przy dziennej dawce wynoszącej 1 gram.

III. WPŁYWAJĄCE NA GOSPODARKĘ HORMONALNĄ:

Testosterony iniekcyjne – stosowane w medycynie do leczenia impotencji lub odchyleń w rozwoju płciowym. Sprzyjają wzrostowi masy mięśniowej. UWAŻANE ZA FORMĘ DOPINGU!

Gonadotropina kosmówkowa (hCG) – hormon ciążowy u kobiet, u mężczyzn reguluje produkcję testosteronu.

Klomifen i pochodne – działanie podobne do hCG. Udowodniono, że podawanie cytrynianiu klomifenu jest tak samo skuteczne jak żel z testosteronem, lecz o wiele tańsze.

Tamoksyfen – stosowany przez kulturystów w celu zapobiegania ginekomastii, czyli przerostu gruczołów sutkowych, lecz udowodniono, że nie powinien być on stosowany przez osoby ćwiczące na siłowni, gdyż zapobiega on uszkodzeniu włókien mięśniowych, a wiadomo, że trening siłowy, a wraz z nim wzrost masy mięśniowej zależy od uszkodzeń mięśni, przyczyniając się do hipertrofii. Utrata masy ciała polega tylko na retencji wody. Uważany za steryd anaboliczny.

IV. INHIBITORY AROMATAZY I ALFA-REDUKTAZY:

Anastrozol – kontroluje poziom estrogenów w organizmie. Wpływa na zwiększenie poziomu testosteronu, a w rezultacie masy mięśniowej. Należy do sterydów anabolicznych.

Finasteryd – wykorzystywany przez kulturystów, którzy są w trakcie cykli z dużą ilością testosteronu we krwi. Wykazuje duże spektrum działań niepożądanych. Należy do sterydów anabolicznych.

Dutasteryd – w kulturystyce używany przy stosowaniu dużych dawek testosteronu, gdy zachodzą zmiany w prostacie. Znajduje zastosowanie także w leczeniu łysienia. Powoduje szereg skutków ubocznych. Należy do sterydów anabolicznych.

palma sabałowa – działa, pozytywnie wpływa na rozrost masy mięśniowej, wzmacnia i pobudza apetyt, hamuje działanie testosteronu na prostatę i łysienie, poprawia sprawność seksualną. Substancja legalna.

V. WIĘKSZA WYTRZYMAŁOŚĆ:

1. EPO/rHuEPO – w latach 90 XX wieku stosowany był jako środek dopingowy. Obecnie wykorzystywany się przy chorobach nerek oraz u osób, które podczas chemioterapii zmagają się z anemią.

2. Beta alanina – skuteczność potwierdzona, najlepiej przebadana substancja, zmniejsza zmęczenie potreningowe.

VI. ZMNIEJSZENIE BOLESNOŚCI MIĘŚNIOWEJ:

Arnika – potwierdzono, że może zmniejszać ból mięśni na drugi dzień po treningu.

VII. ADAPTOGENY I INNE:

Fenibut – bardzo niebezpieczny lek. Omijać szerokim łukiem.

Różeniec górski – potwierdzone badaniami jego pozytywne działanie. Działa pobudzająco, reguluje układ odpornościowy, wspomaga leczenie depresji, adaptuje organizm do radzenia sobie ze stresem, zwiększa metabolizm.

buzdyganek ziemny – ponoć ma pozytywnie wpływać na hipertrofię mięśni i poziom testosteronu, lecz żadne sensowne badania tego nie potwierdziły.

SUMPLEMENTY I ODŻYWKI NIESKUTECZNE LUB SZKODLIWE:

Poniżej podam nazwy substancji wraz z informacją czy są nieskuteczne czy szkodliwe oraz czy są na dowód tego jakiekolwiek badania.

I. SUBSTANCJE NA STAWY:

1. Glukozamina – polecana przez farmaceutów i lekarzy. Badania w żaden sposób nie potwierdzają jej skuteczności.

2. Cissus quadrangularis – nie ma badań, które jednoznacznie by stwierdziły, że jest skuteczny.

3. Kurkumina – nie ma badań, które jednoznacznie by stwierdziły, że jest skuteczna.

4. Kwas hialuronowy – działa tylko w zastrzyku, inne postaci leku nieskuteczne.

5. MSM – nie ma badań, które jednoznacznie by stwierdziły, że jest skuteczny.

6. Kolagen – nie ma badań, które jednoznacznie by stwierdziły, że jest skuteczny.

7. Chondroityna – nie potwierdzono jej skuteczności.

II.POBUDZACZE TESTOSTERONU:

1.Tribulus Terrestis – pobudzacz, ale nie testosteronu. Działa jako afrodyzjak. Brak badań potwierdzających wpływ na hormony.

2. Lepidium meyenii (Maca) – nie ma badań, które jednoznacznie by stwierdziły, że jest skuteczny.

3. Tongkat Ali – nie ma badań, które jednoznacznie by stwierdziły, że jest skuteczny.

4. INH-AR 3G – powoduje raczej spadek testosteronu.

5. ZMA – dobre tylko przy niedoborach cynku, przy prawidłowej diecie, w której dostarczamy do organizmu odpowiednią ilość cynku, ZMA może powodować zaburzenia gospodarki tłuszczowej.

6. ETRACEN 01 – patrz INH-AR 3G.

7. DAA – nie wykazuje działania.

8. NMDA – nie wykazuje działania.

III.TOKSYCZNE LUB NIESKUTECZNE TERMOGENIKI I POBUDZACZE:

1.Afrykańskie mango – brak poparcia w badaniach naukowych.

2. Ketony malinowe – brak poparcia w badaniach naukowych.

3. Chińskie zioła – sprzedawane poza rynkiem, często zawierają w sobie substancje niedozwolone i metale ciężkie. Zdarza się, że powodują nowotwory.

4. T3 – trójodotyronina – groźny preparat dla zdrowia, może prowadzić do śmierci.

5. Clenbuterol – ogromnie skuteczny betamimetyk, lecz jego skutki uboczne mogą powodować śmierć.

6. Amfetamina – substancja niedozwolona, narkotyk.

7. Metaamfetamina – substancja niedozwolona, narkotyk.

8. Fenmetrazyna – toksyczna.

9. Fentermina – toksyczna.

10. Fenfluramina – powodowała szereg skutków ubocznych.

11. Efedryna – opisana wyżej, wysoka skuteczność, dużo skutków ubocznych, lecz najlepiej przebadana. Wycofana z leków bez recepty.

12. Rimonabant – po zażyciu ludzie popełniali samobójstwa.

13. Naltrexon i Bupropion – opisane wyżej, skuteczne, lecz wywołują dużo skutków ubocznych. Leki wycofane ze sprzedaży.

14. Sibutramina/meridia – dostępna w Polsce nielegalnie, szerokie spektrum skutków ubocznych.

15. DNP – ZABIJA!!!!!!

16. L-karnityna – reklama dźwignią handlu, zero skuteczności, bez sensu się faszerować.

17. CLA – kontrowersyjny preparat.

18. Jagody ACAI – pic na wodę.

III.BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ:

1.BCAA – dla zawodowców tak, dla laików nie. Skuteczność potwierdzona badaniami.

2. Carbo i inne – dla wyczynowców.

I na koniec MULTIWITAMINY I MINERAŁY – niepotrzebne dla większości z nas, a często prowadzą do skutków ubocznych.

Jak widać suplementów i odżywek jest masa, to od nas zależy co i jak będziemy spożywać. Przed sięgnięciem po dany preparat warto poczytać o nim trochę, by wiedzieć czego się spodziewać oraz na co uważać.

Pamiętaj! Ten artykuł ma formę poglądową, nie może być stosowany jako wyznacznik do suplementacji.