Jakie składniki powinna zawierać dieta sportowa?

Jakie składniki powinna zawierać dieta sportowa?

Dieta w gigantycznym stopniu wpływa na osiągane przez osobę aktywną fizycznie wyniki sportowe, kondycję i samopoczucie. Właściwe żywienie zapewnia potrzebną ilość energii, pozwala uzyskać i utrzymać pożądaną wagę, wspiera pracę mięśni, regenerację i koncentrację. Jeżeli wymagasz dużo od siebie i swojego organizmu, żądaj równie wiele od codziennego menu. Sprawdź, jakie składniki powinna zawierać dieta sportowa.

Zapotrzebowanie kaloryczne osoby aktywnej fizycznie

Osoby aktywne fizycznie powinny kształtować swój codzienny jadłospis na podstawie zasad prawidłowego i zdrowego żywienia. Oznacza to przede wszystkim regularność i różnorodność posiłków, spożywanie nieprzetworzonej żywności, duży udział w diecie świeżych warzyw i owoców, a także unikanie cukrów prostych i nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych. A punktem wyjścia do przygotowania zbilansowanego codziennego menu jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.

Dieta sportowa musi dostarczać odpowiednią liczbę kalorii względem podstawowych funkcji organizmu i podejmowanej w ciągu całego dnia aktywności, czyli uwzględniać treningi. Właściwe ustalenie zapotrzebowania kalorycznego i zbilansowanie posiłków zapewni nie mniej, nie więcej, a dokładnie tyle energii, ile potrzeba. Czyli przełoży się na wydolność organizmu i utrzymanie pożądanej wagi.

Przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego trzeba wziąć pod uwagę wiele kwestii, w tym płeć, wiek, wzrost, wagę aktualną i pożądaną, tryb pracy, styl życia i wreszcie – poziom aktywności fizycznej (a więc rodzaj uprawianych sportów oraz częstotliwość i intensywność treningów). Dlatego powinien zająć się tym specjalista – dietetyk.

Udział składników odżywczych w diecie sportowej

Równie ważnym aspektem diety sportowej jest udział w niej poszczególnych składników odżywczych. Jadłospis musi być dobrze zbilansowany, a więc zawierać wszystkie niezbędne składniki (węglowodany, tłuszcze i białka, a także wodę, witaminy, minerały) w odpowiednich proporcjach. I to właśnie proporcje, czyli procentowa zawartość poszczególnych makroelementów, różnią dietę sportową od standardowej.

 

  • Podaż białka w diecie sportowej kształtuje się na poziomie od około 1,2 do 2,2 g na kilogram masy ciała w zależności od rodzaju uprawianego sportu. Przy treningu siłowo-wytrzymałościowym i nastawionym na budowę muskulatury zapotrzebowanie na białko jest większe (1,7-2,2 g), a np. biegacze czy rowerzyści potrzebują go mniej (do 1,4 g). Od ilości przyjmowanego białka zależy przyrost mięśni i ich zdolności regeneracyjne, dlatego trzeba jego udział w diecie dopasować do oczekiwanych efektów.
  • Tłuszcze w diecie sportowej powinny pokrywać około 25% (do 35%) zapotrzebowania kalorycznego. Przy czym najważniejszą rolę odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, których źródłem są ryby morskie i oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado bądź orzechy). Także aktywni fizycznie powinni unikać tłustych mięs i wędlin, masła czy śmietany. Dlatego też dobrą dietę sportową dominują chude gatunki mięs, ryby, a z nabiału np. jogurty, kefiry i twarogi (jako źródła pełnowartościowego białka) oraz spora ilość tłuszczów roślinnych.
  • Pozostała liczba kalorii przypada na węglowodany w ilości 3-12 g na kilogram masy ciała, w zależności od intensywności i częstotliwości treningów – i zwykle stanowią 50-70% całej diety. Węglowodany to najlepsze źródło energii dla organizmu, natomiast zbyt wysokie ich spożycie w stosunku do potrzeb (tak samo zresztą jak białek czy tłuszczów) powoduje przyrost wagi. Dieta sportowa powinna dostarczać je w formie złożonej, o niskim lub średnim indeksie glikemicznym – za pomocą produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw i owoców.

Dieta sportowa a odżywki i suplementacja

Właściwie zbilansowana i różnorodna dieta dostarcza wszystkie potrzebne organizmowi składniki odżywcze – suplementacja jest niepotrzebna (ale i wręcz niewskazana – nadmiar makro- i mikroelementów może być równie szkodliwy czy niepożądany, co ich niedobór). Czyli jeśli przyjmujesz wraz z posiłkami taką ilość białka, jakiej potrzebujesz względem intensywności treningów oraz oczekiwań co do przyrostu masy mięśniowej, nie musisz dodatkowo stosować odżywek.

Różnorodne posiłki, zawierające sporo warzyw i owoców, chude mięso, ryby, nabiał i tłuszcze roślinne, wraz z odpowiednim nawadnianiem (uzupełnienie płynów podczas treningów) zapewniają również niezbędne witaminy i minerały. W zasadzie jedynym składnikiem, którego nie może w pełni pokryć dieta, jest witamina D. Jesienią i zimą – gdy nie wystawiasz skóry bezpośrednio na działanie słońca – jej suplementacja jest konieczna. 

Dieta pudełkowa sportowa – wygodny codzienny catering

Samodzielne bilansowanie menu pod kątem kaloryczności i jednocześnie zawartości makroelementów jest trudne, żmudne, wymaga wiedzy, doświadczenia. A tylko w ten sposób możesz mieć pewność, że faktycznie dostarczasz organizmowi wszystko, czego potrzebuje (i w odpowiednich ilościach). Dlatego zawodowi sportowcy pracują z dietetykami. Jeśli jesteś sportowcem amatorem lub po prostu aktywny/-a fizycznie, zdecyduj się na dietę pudełkową. Wybierz wariant sportowy, oblicz z dietetykiem swoje zapotrzebowanie kaloryczne (bezpłatne konsultacje ze specjalistą powinna zaoferować Ci firma cateringowa) i odbieraj codziennie pięć zbilansowanych posiłków – jedz smacznie i osiągaj cele.

Z dietą pudełkową nie tylko zadbasz o prawidłowe odżywianie się, ale też pozbędziesz się części codziennych obowiązków. Odpadnie robienie zakupów, gotowanie i sprzątanie – zyskasz mnóstwo czasu na to, co w Twoim życiu najważniejsze.

Przykładowa dieta sportowa – catering pudełkowy

Wybierając sportowy catering pudełkowy, przejrzyj zaproponowane przez daną firmę menu. Poza tym, że zbilansowane, posiłki powinny być też różnorodne i ciekawe. Jak może wyglądać taki całodzienny jadłospis? Przykładowo:

  • na start pełnoziarnista bułka z pieczonym w majeranku schabem i marynowanym kabaczkiem oraz muffiny z oliwkami, 
  • na drugie śniadanie pasta fasolowa z warzywami i pestkami dyni,
  • na obiad kaszotto z chudym indykiem i dodatkami jak suszone pomidory, ziarna soi czy tymianek, do tego surówka z kiszonych ogórków i cebuli dymki,
  • w ramach podwieczorku owocowy koktajl proteinowy, 
  • a na kolację ryba (np. dorsz) z warzywnym spaghetti i sosem.

Smacznie, lekko, zdrowo, intrygująco – tego szukaj!

0 0 votes
Daj ocenę
Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Kategorie

Podobne wpisy

Subscribe
Powiadom o
guest

0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

sokker.net.pl

Strona: sokker.net.pl kategoria tematyczna: Ogólnotematyczny „Sokker.net.pl” to strona internetowa, która z pewnością przyciągnie uwagę miłośników piłki nożnej. Jest to portal ogólnotematyczny, który skupia się na

Czytaj więcej »

seks-telefon.pl

Strona: seks-telefon.pl kategoria tematyczna: Erotyka „Seks-telefon.pl” to strona internetowa dedykowana miłośnikom erotyki i rozmów o seksie. Na naszej stronie znajdziesz wiele atrakcyjnych kobiet, które z

Czytaj więcej »

kaatalog-stron.pl

Strona: kaatalog-stron.pl kategoria tematyczna: Katalog „Kaatalog-stron.pl – Katalog witryn internetowych” Kaatalog-stron.pl to katalog stron internetowych, który umożliwia promocję Twojej witryny w Internecie. Dzięki naszej platformie

Czytaj więcej »

bajkidladziecionline.pl

Strona: bajkidladziecionline.pl kategoria tematyczna: Dzieci „Bajki dla dzieci online” to idealna strona dla rodziców i opiekunów, którzy poszukują wartościowych i edukacyjnych treści dla najmłodszych. Na

Czytaj więcej »

123szyjeszty.pl

Strona: 123szyjeszty.pl kategoria tematyczna: Moda i uroda 123szyjeszty.pl to strona internetowa, która skupia się na modzie i urodzie. Znajdziesz tutaj wiele ciekawych artykułów, porad oraz

Czytaj więcej »

ubezpieczeniekoszalin.pl

Strona: ubezpieczeniekoszalin.pl kategoria tematyczna: Finanse Witaj na stronie internetowej ubezpieczeniekoszalin.pl, która oferuje kompleksowe rozwiązania z zakresu ubezpieczeń dla mieszkańców Koszalina i okolic. Znajdziesz tutaj szeroką

Czytaj więcej »
0
Would love your thoughts, please comment.x