Niezależnie od sposobu żywienia, białko to niesamowicie istotny element diety. Pełni funkcję budulcową, przez co jest niezbędne w procesach regeneracji oraz w trakcie wzrostu mięśni. Jego odpowiednia ilość potrafi pomóc zarówno na redukcji, jak i w trakcie budowania masy.
Rola białka podczas odchudzania
Jedną z cech charakterystycznych białek jest to, iż posiadają najwyższy współczynnik efektu termicznego pożywienia (inaczej zwanego TEF). Ich trawienie i wydalanie wiąże się ze znacznie większym wydatkiem energii niż w przypadku węglowodanów oraz tłuszczów. Sprzyja to pozbywaniu się zbędnych kilogramów.
Ponadto, białko ma duży współczynnik sytości. Jeżeli zje się posiłek wysokobiałkowy, to uczucie bycia najedzonym jest dłuższe niż w przypadku dania bogatego w węglowodany. Może to odczuwalnie zmniejszyć chęć podjadania między posiłkami. Dzięki temu powstaje możliwość szybszego i skuteczniejszego schudnięcia.
Rodzaje białka
Najprościej dzieli się białka na te pochodzenia zwierzęcego i te pochodzenia roślinnego. Obie odmiany maja taką sama funkcję w organizmie, ponieważ posiadają bardzo podobną strukturę. Z pewnością ucieszy to osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Jednakże istnieje między nimi pewna różnica. Mianowicie białko pochodzące z roślin wchłania się o wiele trudniej i nie jest stuprocentowo wykorzystywanie przez organizm. Wynika to z wysokiej zawartości błonnika w produktach roślinnych, a także z obecności aminokwasów ograniczających. Jeżeli więc nie spożywa się żadnych dań zawierających produkty pochodzenia zwierzęcego, trzeba zwrócić szczególną uwagę na komponowanie posiłków.
Białko pochodzenia zwierzęcego – najlepsze źródła
Cechuje się ono wysoką wartością odżywczą. Najbogatsze w ten składnik pokarmowy są takie produkty, jak:
- krewetki (27g/100g),
- ser gouda tłusty (25,2g/100g),
- tuńczyk (23,7g/100g),
- łosoś wędzony, pierś z kurczaka (21,6g/100g),
- makrela wędzona (20,7g/100g),
- wątróbka wieprzowa (20,3g/100g),
- halibut (20,2g/100g),
- łosoś świeży, pierś z kaczki bez skóry (20g/100g),
- szprot wędzony (19g/100g),
- dorsz świeży, twaróg tłusty (17,8g/100g),
- jaja (12,5g/100g).
Białko pochodzenia roślinnego – najlepsze źródła
Białko występujące w roślinach określa się jako niepełnowartościowe. Wyjątek stanowią orzechy oraz strączki. Aby organizm mógł jak najlepiej przyswoić i wykorzystać ten makroskładnik, powinno się łączyć w posiłkach produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Mowa tu o takich daniach jak: płatki owsiane z mlekiem, chleb z jajkiem, czy też kasza z dodatkiem sera.
Rośliny, które zawierają najwięcej białka, to między innymi:
- soczewica (25g/100g),
- nasiona słonecznika (24,4g/100g),
- nasiona grochu (23,8g/100g),
- nasiona fasoli czerwonej (23g/100g),
- nasiona fasoli białej (21,4g/100g),
- pistacje (20,6g/100g),
- ciecierzyca, migdały (20g/100g),
- orzechy nerkowca (18g/100g),
- orzechy włoskie (15,2g/100g),
- orzechy laskowe (15g/100g).
Od czego zależy zapotrzebowanie na białko?
Każdy powinien przyswajać codziennie tyle białka, ile potrzebuje jego organizm. Zależy to od:
- zapotrzebowania energetycznego,
- wieku,
- masy ciała,
- stanu zdrowia,
- ilości aktywności fizycznej.
Przeciętnie rekomenduje się spożywanie 1 grama białka na 1 kilogram masy ciała. Jeżeli jednak intensywnie się trenuje, ilość ta może wzrosnąć nawet do ponad 2 gramów. Odpowiednia dieta jest kluczowa w przypadku uprawiania sportu, bo pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji i uzyskać dodatkową energię.
Objawy niedoboru białka w diecie
Jeżeli nie dostarcza się wystarczającej ilości białka swojemu organizmowi, potrafi się to wiązać z wieloma skutkami ubocznymi. Mowa tutaj konkretnie o:
- zaburzeniach krzepliwości,
- powolnym gojeniu się ran,
- złym stanie skóry, włosów i paznokci,
- skłonności do częstego chorowania,
- bólach mięśni i stanów,
- problemach z koncentracją.
Warto więc zwrócić szczególna uwagę na odpowiednią podaż tego makroskładnika. Poprawnie ułożona dieta pozwoli cieszyć się doskonałym stanem zdrowia i świetnym samopoczuciem na co dzień.
Jak spożywać odpowiednią ilość białka na redukcji?
Osoby pragnące pozbyć się zbędnych kilogramów muszą zwracać szczególną uwagę na to, by pozostać w deficycie kalorycznym. Niekiedy wiąże się to z koniecznością znacznego ograniczenia ilości spożywanego pokarmu. Wobec tego warto zaopatrzyć się w odżywkę białkową. Jedna miarka zawiera 30 gram białka i dostarcza organizmowi około 140 kalorii. Można spożywać proszek na różne sposoby, na przykład:
- rozmieszać go z wodą lub mlekiem i wypić,
- dodać do porannej owsianki,
- dorzucić do szejka,
- uczynić go jednym ze składników naleśników lub omletów.
Istnieje ogromny wybór rozmaitych smaków, aby każdy znalazł coś dla siebie. Taki dodatek potrafi całkowicie odmienić spożywane danie, ponieważ dzięki niemu uzyskuje ono dodatkowe walory smakowe.
Można też zdecydować się na catering dietetyczny. Bardzo ciekawa oferta znajduje się na stronie internetowej https://bodychief.pl/. Dzięki temu nie będzie konieczności liczenia kalorii oraz pilnowania makroskładników, gdyż zrobi to ktoś inny.
